Coenzym Q10: Ubiquinol oder Ubichinon - was passt für dich?

Coenzym Q10 gehört zu den meistverkauften Nahrungsergänzungen überhaupt, und kaum ein Produkt sorgt für so viel Verwirrung an der Ladentheke. Auf der einen Packung steht Ubichinon, auf der anderen Ubiquinol – und die Werbung stellt Ubiquinol gern als die neue, überlegene Form dar, während Ubichinon als veraltet gilt. So einfach ist es nicht. Beide sind dasselbe Molekül in zwei Zuständen, und welche Variante für dich sinnvoll ist, hängt weniger vom Marketing ab als von zwei nüchternen Fragen: Wie alt bist du, und wie gut nimmt dein Körper den Stoff auf? Dieser Beitrag ordnet die beiden Formen ein und erinnert an einen Praxispunkt, der oft untergeht: Q10 ist fettlöslich.

Ubiquinol und Ubichinon: ein Stoff, zwei Zustände

Coenzym Q10 ist eine vitaminähnliche, fettlösliche Substanz, die der Körper selbst herstellt und die in nahezu jeder Zelle vorkommt. Sie spielt eine zentrale Rolle bei der Energiegewinnung in den Mitochondrien, den Kraftwerken der Zelle, und wirkt zusätzlich als Antioxidans. Genau dieser Doppeljob erklärt, warum es zwei Namen gibt.

Denn Q10 pendelt im Stoffwechsel ständig zwischen zwei Zuständen. Ubichinon ist die oxidierte Form. Ubiquinol ist die reduzierte Form, die zwei zusätzliche Wasserstoffatome trägt. Nimmt Ubichinon Elektronen auf, wird daraus Ubiquinol; gibt Ubiquinol sie wieder ab, entsteht erneut Ubichinon. Dieser Wechsel läuft im Körper permanent und in beide Richtungen. Deshalb ist es irreführend, von einer aktiven und einer inaktiven Form zu sprechen – beide werden gebraucht, und der Körper stellt sie nach Bedarf um.

Das hat eine praktische Folge, die in der Werbung selten vorkommt: Egal, welche Form du schluckst, im Blut liegt Coenzym Q10 anschliessend zum grössten Teil als Ubiquinol vor. Der Körper regelt das Verhältnis selbst. Die viel beworbene Überlegenheit einer einzelnen Form ist damit von vornherein kleiner, als die Verpackung suggeriert – ein Muster, das man auch bei anderen Wirkstoffen kennt und das der nüchterne Blick auf den Wirkstoff Berberin gut illustriert.

Welche Form wird besser aufgenommen?

Hier liegt das eigentliche Argument der Ubiquinol-Anbieter. Und tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass die reduzierte Form leichter in den Kreislauf gelangt. In einer kleinen Studie mit gesunden Freiwilligen stieg der Q10-Spiegel im Blut nach vier Wochen mit je 200 Milligramm pro Tag unter Ubiquinol stärker an als unter Ubichinon – auf rund 4,3 statt 2,5 Mikrogramm pro Milliliter. Das klingt eindeutig, beruht aber auf zwölf Personen und beschreibt einen Laborwert, keine garantierte Wirkung.

Der zweite, wichtigere Punkt wird oft überlesen: Wie viel Q10 ankommt, entscheidet nicht die Form allein, sondern vor allem die galenische Aufbereitung. Ist der Wirkstoff in Öl gelöst und fein verteilt, steigt die Aufnahme deutlich – unabhängig davon, ob Ubichinon oder Ubiquinol in der Kapsel steckt. Eine Untersuchung zur Bioverfügbarkeit zeigte, dass Trägeröle und die Art der Lösung den Ausschlag geben und dass die Aufnahme zudem stark von Person zu Person schwankt. Ähnlich wie bei den verschiedenen Magnesiumformen im Vergleich entscheidet also die Aufmachung darüber, wie viel im Körper landet – nicht die Milligramm-Zahl auf der Packung.

Welche Form ist besser erforscht?

Wer Wert auf eine breite Studienlage legt, landet klar bei Ubichinon. Diese Form wird seit Jahrzehnten untersucht, und der grösste Teil der Forschung zu Coenzym Q10 wurde mit ihr durchgeführt. Ubiquinol ist als stabilisiertes Präparat erst seit rund 2007 auf dem Markt und entsprechend jünger dokumentiert. Dazu kommt: Ubiquinol ist chemisch empfindlicher und oxidiert an der Luft leicht zurück zu Ubichinon, weshalb es aufwändiger geschützt werden muss. Ubichinon ist stabiler, länger haltbar und meist günstiger. Interessanterweise fand eine Studie an gesunden Senioren keinen klaren Vorsprung von Ubiquinol-Kapseln gegenüber Ubichinon – am besten schnitt eine wasserlöslich aufbereitete Formulierung ab. Die Frage nach der Form ist also weniger entscheidend, als die Packungsversprechen nahelegen.

Ab welchem Alter lohnt sich Ubiquinol?

Wenn Ubiquinol einen Vorteil hat, dann am ehesten mit den Jahren. Der körpereigene Q10-Gehalt sinkt im Alter, und es gibt Hinweise darauf, dass auch die Fähigkeit nachlassen kann, Ubichinon effizient in Ubiquinol umzuwandeln. In dieser Situation – grob ab etwa 60 Jahren – kann die bereits reduzierte Form Sinn ergeben, weil dem Körper ein Umwandlungsschritt abgenommen wird. Das gilt auch für Menschen mit Aufnahmeproblemen, etwa bei bestimmten Verdauungs- oder Fettverwertungsstörungen.

Für gesunde jüngere Erwachsene fällt dieser Vorteil dagegen kaum ins Gewicht. Ihr Stoffwechsel wandelt Ubichinon problemlos um, und die günstigere, besser untersuchte Form reicht in aller Regel aus. Die Altersgrenze ist dabei keine scharfe Linie, sondern eine Faustregel – die erwähnte Seniorenstudie zeigt, dass selbst jenseits der 60 die Aufbereitung wichtiger sein kann als die Form. Wer sich generell mit dem veränderten Nährstoffbedarf im Alter beschäftigt, findet den Zusammenhang auch beim steigenden Proteinbedarf ab 50 gut nachvollziehbar erklärt.

* Die Aufnahmewerte stammen aus einzelnen Studien mit unterschiedlichem Aufbau und sind nicht direkt miteinander vergleichbar.

Wann und wie nimmt man Q10 am besten ein?

Über der Debatte Ubiquinol gegen Ubichinon geht der praktisch wirksamste Hebel oft unter – und der hat mit der Form gar nichts zu tun. Coenzym Q10 ist fettlöslich. Nüchtern eingenommen bleibt ein grosser Teil ungenutzt, mit etwas Nahrungsfett dagegen löst und verteilt sich der Stoff im Darm deutlich besser. Der einfachste Rat lautet deshalb: Q10 zu einer Hauptmahlzeit einnehmen, die etwas Fett enthält, statt auf leeren Magen.

Damit verhält sich Q10 ähnlich wie andere fettlösliche Stoffe. Auch die Fettsäuren EPA und DHA aus Omega-3 und fettlösliche Vitamine profitieren von einer Mahlzeit mit Fett; wie zentral dieser Punkt ist, zeigt sich etwa bei der Kombination von Vitamin D3 und K2. Beim Timing gibt es keine strenge Regel: Viele nehmen Q10 morgens oder mittags, weil es eher belebend als schläfrig macht. Grössere Mengen lassen sich auf zwei Portionen über den Tag verteilen, was die Aufnahme zusätzlich verbessern kann.