Omega-3: EPA und DHA verständlich erklärt

Kaum eine Nährstoffgruppe wird so oft genannt und so selten wirklich verstanden wie die Omega-3-Fettsäuren. Hinter dem Sammelbegriff stehen mehrere Fettsäuren mit unterschiedlichen Aufgaben – vor allem die pflanzliche Alpha-Linolensäure sowie die beiden marinen Vertreter EPA und DHA. Wer den Unterschied kennt, versteht schnell, warum ein Löffel Leinöl im Salat nicht dasselbe leistet wie eine Portion fetter Seefisch und was hinter dem Begriff Omega-3-Index steckt.

Ein Sammelbegriff, drei wichtige Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der Name «Omega-3» beschreibt nur eine chemische Gemeinsamkeit im Aufbau des Moleküls – nicht etwa eine einzelne Substanz. Ernährungsphysiologisch zählen vor allem drei Vertreter: die Alpha-Linolensäure (ALA) aus Pflanzen sowie die langkettigen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die überwiegend aus dem Meer stammen.

ALA ist essenziell: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Aus ALA lassen sich EPA und DHA zwar bilden, doch dieser Umbau verläuft beim Menschen nur in begrenztem Umfang. Deshalb behandelt die Ernährungswissenschaft die marinen Fettsäuren EPA und DHA in der Praxis wie eine eigene Kategorie mit eigenen Empfehlungen.

EPA und DHA: die marinen Vertreter

DHA ist ein struktureller Baustein: Sie ist in den Membranen unserer Zellen eingebaut und besonders reichlich in Gehirn und Netzhaut vertreten. Auf dieser Rolle beruhen zwei in der EU und der Schweiz zugelassene Angaben: DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei und DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Beide Angaben gelten ab einer täglichen Zufuhr von 250 Milligramm DHA.

EPA und DHA werden häufig gemeinsam genannt, weil sie im Körper verwandte Aufgaben übernehmen. Für die Kombination ist die Angabe zugelassen, dass EPA und DHA zu einer normalen Herzfunktion beitragen – bei einer täglichen Aufnahme von 250 Milligramm. In Schwangerschaft und Stillzeit kommt eine weitere anerkannte Aussage hinzu: Die Zufuhr von DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung von Gehirn und Augen des Fötus und gestillter Säuglinge bei. Es handelt sich um geprüfte, vorsichtig formulierte Aussagen – keine Heilversprechen.

Wo Omega-3 wirklich steckt

Die ergiebigste Quelle für EPA und DHA ist fetter Seefisch: Lachs, Hering, Makrele und Sardine liefern beide Fettsäuren in direkt verwertbarer Form. Interessanterweise stellen die Fische diese Fettsäuren nicht selbst her – sie nehmen sie über Mikroalgen in der Nahrungskette auf. Genau hier setzt Algenöl an: Es liefert DHA und teils auch EPA direkt aus der ursprünglichen Quelle und ist damit eine pflanzliche Option für Menschen, die keinen Fisch essen.

Pflanzliche Öle wie Lein- und Rapsöl sowie Walnüsse und Chiasamen enthalten dagegen ALA. Sie sind eine gute Grundversorgung, müssen im Körper aber erst umgewandelt werden. Ähnlich wie bei den verschiedenen Magnesiumformen entscheidet also nicht die Gesamtmenge auf dem Etikett, sondern die tatsächlich enthaltene Wirkform, wie viel am Ende verfügbar ist. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen, davon möglichst fettreichen Seefisch.

Der Omega-3-Index: ein Blick auf die Versorgung

Wie gut jemand mit EPA und DHA versorgt ist, lässt sich messen. Der Omega-3-Index gibt an, welchen Anteil EPA und DHA an den Fettsäuren der roten Blutkörperchen ausmachen – angegeben in Prozent. Entwickelt wurde er von den Forschern William Harris und Clemens von Schacky. Sein Vorteil: Er bildet die Versorgung über mehrere Wochen ab und schwankt weniger als ein einzelner, kurzfristiger Blutwert.

In der Literatur wird häufig ein Bereich von etwa 8 bis 11 Prozent als günstig beschrieben, während viele Menschen in Mitteleuropa darunterliegen. Wichtig zur Einordnung: Der Omega-3-Index ist ein Statusmarker, keine Diagnose. Er zeigt, wo man in der Versorgung steht, und kann bei einer bewussten Ernährungsumstellung oder ergänzenden Zufuhr über eine Blutanalyse kontrolliert werden.

Wie viel ist sinnvoll – und für wen?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt für Erwachsene einen Referenzwert von 250 Milligramm EPA und DHA pro Tag. Diese Menge ist über ein bis zwei Portionen fetten Seefisch pro Woche gut erreichbar. Wer regelmässig Fisch isst, deckt seinen Bedarf meist ohne zusätzliches Präparat.

Anders sieht es aus, wenn Fisch selten oder gar nicht auf dem Teller landet. Da die Umwandlung von pflanzlicher ALA in EPA und DHA – wie erwähnt meist unter fünf Prozent – begrenzt ist, sind Lein- oder Rapsöl allein keine verlässliche EPA- und DHA-Quelle. Es gilt dasselbe Prinzip wie bei der Bioverfügbarkeit von Curcumin: Nicht alles, was man aufnimmt, kommt auch in der gewünschten Form an. Für vegan lebende Menschen ist Algenöl deshalb die naheliegende Alternative, weil es DHA und EPA direkt liefert. Für die pflanzliche ALA gilt eine eigene zugelassene Aussage: Alpha-Linolensäure trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei – hier allerdings erst bei deutlich höheren Tagesmengen.

Der Blick hinter den Sammelbegriff lohnt sich: EPA und DHA aus dem Meer erfüllen andere Aufgaben als die pflanzliche ALA und stecken in anderen Lebensmitteln. Wer regelmässig fetten Fisch oder eine pflanzliche Direktquelle einplant, ist auf einem guten Weg. Einen Überblick über weitere Nähr- und Wirkstoffe bietet der Wirkstoffe-Ratgeber.