Kaum ein Naturstoff hat in den letzten Jahren so viel Aufmerksamkeit bekommen wie Curcumin, der leuchtend gelbe Farbstoff der Kurkuma-Wurzel. In Pulvern, Kapseln und in der sogenannten «Goldenen Milch» ist er allgegenwärtig. Doch bei aller Popularität trägt Curcumin ein hartnäckiges Problem mit sich herum: Der Körper nimmt es von Natur aus nur in winzigen Mengen auf – und das Wenige, das ankommt, verlässt den Kreislauf fast so schnell wieder. Genau diese schlechte Bioverfügbarkeit ist der Grund, warum rund um Curcumin eine ganze Industrie aus Zusätzen und Spezialformen entstanden ist. Dieser Beitrag ordnet nüchtern ein, wo das Problem liegt und was tatsächlich einen Unterschied macht.
Warum Curcumin kaum ankommt
Curcumin ist der wichtigste der sogenannten Curcuminoide – jener gelben Farbpigmente, die etwa drei bis fünf Prozent des getrockneten Kurkuma-Pulvers ausmachen. Chemisch bringt dieses Molekül gleich mehrere Nachteile mit, die sich zu einem grundsätzlichen Aufnahmeproblem addieren.
Erstens ist Curcumin praktisch nicht wasserlöslich. Was sich im wässrigen Milieu des Darms nicht löst, kann kaum aufgenommen werden. Zweitens wird der kleine Anteil, der es doch durch die Darmwand schafft, dort und in der Leber sehr rasch umgebaut – Fachleute sprechen von Glucuronidierung und Sulfatierung. Diese Umbauprodukte werden schnell wieder ausgeschieden. Drittens ist Curcumin bei neutralem pH-Wert chemisch instabil und zerfällt. In der Summe lassen sich nach der Einnahme von reinem Pulver oft nur Spuren im Blut messen. Ein vielzitierter Übersichtsartikel fasste dieses Dilemma bereits im Titel zusammen: «Bioverfügbarkeit von Curcumin – Probleme und Versprechen».
Curcumin auf einen Blick
Was: gelber Pflanzenfarbstoff (Curcuminoid) aus der Kurkuma-Wurzel.
Herkunft: Curcuma longa, ein Ingwergewächs.
Gehalt: rund 3–5 % Curcuminoide im getrockneten Wurzelpulver.
Knackpunkt: sehr geringe Bioverfügbarkeit ohne Zusätze oder Spezialform.
Rechtlicher Status: In der Schweiz und der EU sind für Curcumin derzeit keine gesundheitsbezogenen Angaben zugelassen.
Wie viel eines Stoffs am Ende tatsächlich im Blut ankommt, ist keine Eigenheit von Curcumin, sondern eine Grundfrage bei jedem Nähr- und Wirkstoff. Wer die dahinterliegenden Prinzipien systematisch nachlesen möchte, findet sie im Wirkstoffe-Register aufbereitet – dort werden Bedarf, Dosis und Aufnahme grundsätzlich eingeordnet.
Der Pfeffer-Trick: Piperin
Die traditionelle Küche hat einen Teil des Problems längst gelöst, ohne es zu wissen: In vielen Currys und Gewürzmischungen steht Kurkuma neben schwarzem Pfeffer. Dessen Schärfestoff Piperin hemmt genau jene Enzyme, die Curcumin in der Darmwand und in der Leber so schnell abbauen. Bleibt der Abbau aus, verweilt mehr Curcumin im Kreislauf.
Wie stark dieser Effekt sein kann, zeigte eine oft zitierte Untersuchung aus dem Jahr 1998: Zusammen mit einer kleinen Menge Piperin stieg die gemessene Aufnahme von Curcumin um rund das Zwanzigfache. Die Studie war klein, und die Zahl beschreibt einen Laborbefund, keine Wirkungsgarantie – doch sie erklärt, warum Piperin bis heute der am häufigsten genutzte Zusatz in Curcumin-Präparaten ist.
Formen im Vergleich
Neben Pfeffer setzt die Forschung vor allem an der Löslichkeit an. Ähnlich wie bei den verschiedenen Magnesiumformen entscheidet auch bei Curcumin die Aufmachung darüber, wie viel im Körper ankommt – nicht allein die Milligramm-Zahl auf der Packung. Weil Curcumin fettlöslich ist, hilft schon etwas Nahrungsfett; darin ähnelt es fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin D, dessen Aufnahme ebenfalls von einer fetthaltigen Mahlzeit profitiert. Darüber hinaus verpacken moderne Formulierungen das Molekül so, dass es sich im Darm besser verteilt.
| Form / Zusatz | Prinzip | Aufnahme im Vergleich* |
|---|---|---|
| Reines Curcumin-Pulver | Ausgangspunkt ohne Hilfsmittel | niedrig (Referenz) |
| Mit schwarzem Pfeffer (Piperin) | bremst den raschen Abbau in Darm und Leber | deutlich höher (~×20 in einer Studie) |
| Mit Fett oder Öl | nutzt die Fettlöslichkeit des Moleküls | höher |
| Phospholipid-/Lecithin-Komplex | an Phospholipide gebunden, besser löslich | höher |
| Mizellares Curcumin | in wasserlösliche Mizellen verpackt | stark höher (bis 185× in einer Studie) |
| Nano-/Mikropartikel | kleinere Teilchen lösen sich leichter | höher |
* Die Werte stammen aus einzelnen Studien mit unterschiedlichem Aufbau und sind nicht direkt miteinander vergleichbar.
Die Botschaft dahinter ist einfach: Zwei Präparate mit derselben Milligramm-Angabe können sich in der tatsächlich aufgenommenen Menge um ein Vielfaches unterscheiden. Wer Etiketten vergleicht, achtet deshalb nicht nur auf die Dosis, sondern auf Begriffe wie «mizellar», «Phospholipid» oder den Hinweis auf Piperin.
Was das für die Praxis heisst
Aus dem Aufnahmeproblem lassen sich ein paar nüchterne Regeln ableiten. In der Küche ist die klassische Kombination bereits klug: Kurkuma zusammen mit etwas Öl und einer Prise schwarzem Pfeffer verwenden, so wie in einem Curry oder in der Goldenen Milch. Bei Präparaten lohnt der Blick auf die Form – eine gut verfügbare Aufbereitung sagt mehr aus als eine möglichst hohe Milligramm-Zahl auf reinem Pulver.
Und schliesslich gilt auch hier: Mehr ist nicht automatisch besser. Weil die Aufnahme begrenzt ist, landet von einer sehr grossen Portion reinem Pulver nicht proportional mehr im Blut – vieles wird schlicht wieder ausgeschieden. Wichtig ist ausserdem die Einordnung: Für Curcumin sind in der Schweiz und der EU derzeit keine gesundheitsbezogenen Angaben zugelassen. Was hier beschrieben wird, betrifft ausschliesslich die Aufnahme im Körper, nicht einen versprochenen Nutzen.
Häufige Fragen
Warum ist Curcumin so schlecht bioverfügbar?
Curcumin ist kaum wasserlöslich und wird im Darm nur in geringen Mengen aufgenommen. Das Wenige, das ankommt, wird in Darmwand und Leber rasch umgebaut und wieder ausgeschieden. Zudem ist das Molekül bei neutralem pH-Wert instabil. In der Summe erreichen deshalb nur Spuren den Blutkreislauf.
Was macht schwarzer Pfeffer mit Curcumin?
Schwarzer Pfeffer enthält Piperin, das den schnellen Abbau von Curcumin in Leber und Darm bremst. Dadurch bleibt mehr davon im Blut. In einer viel zitierten Studie erhöhte Piperin die Aufnahme um etwa das Zwanzigfache. Deshalb gehört in vielen Rezepten Pfeffer zur Kurkuma.
Sollte man Curcumin mit Fett einnehmen?
Curcumin ist fettlöslich und löst sich mit etwas Nahrungsfett besser. Wer Kurkuma in der Küche verwendet, kombiniert sie deshalb sinnvoll mit Öl und einer Prise Pfeffer, etwa in einem Curry oder in der sogenannten Goldenen Milch. Fett allein löst das Aufnahmeproblem aber nicht vollständig.
Welche Curcumin-Form wird am besten aufgenommen?
Speziell aufbereitete Formen wie mizellares Curcumin oder Phospholipid-Komplexe werden in Studien deutlich besser aufgenommen als reines Pulver. Für mizellares Curcumin wurde in einer Untersuchung eine bis zu 185-fach höhere Aufnahme gemessen. Die genauen Werte stammen aus einzelnen Studien und sind nicht direkt vergleichbar.
Ist mehr Curcumin automatisch besser?
Nein. Weil die Aufnahme begrenzt ist, bringt eine sehr hohe Dosis reines Pulver nicht automatisch mehr in den Kreislauf. Sinnvoller als immer grössere Mengen ist eine gut verfügbare Form. Konzentrierte Extrakte sind zudem etwas anderes als das Gewürz aus der Küche.
Worauf sollte man bei der Einnahme achten?
Wer blutverdünnende Medikamente einnimmt, Gallensteine hat, schwanger ist oder stillt, sollte hoch dosierte Curcumin-Präparate vorab ärztlich oder in der Apotheke abklären, denn Kurkuma regt unter anderem den Gallenfluss an. Bei anhaltenden Beschwerden ist ärztlicher Rat die richtige Adresse.
Quellen
- Anand P, Kunnumakkara AB, Newman RA, Aggarwal BB. Bioavailability of curcumin: problems and promises. Mol Pharm. 2007;4(6):807–818. DOI: 10.1021/mp700113r
- Shoba G, Joy D, Joseph T, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353–356. DOI: 10.1055/s-2006-957450
- Schiborr C, Kocher A, Behnam D, et al. The oral bioavailability of curcumin from micronized powder and liquid micelles is significantly increased in healthy humans. Mol Nutr Food Res. 2014;58(3):516–527. DOI: 10.1002/mnfr.201300724
- Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods. 2017;6(10):92. DOI: 10.3390/foods6100092
- EFSA / Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung zulässiger gesundheitsbezogener Angaben; für Curcumin bestehen derzeit keine zugelassenen Angaben (Health Claims «on hold»).
- Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) & Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE): Nährstoffempfehlungen / DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.