Melatonin bei Jetlag: richtig timen nach Ost/West

Wer über mehrere Zeitzonen fliegt, kennt das Gefühl: Am Zielort ist heller Vormittag, doch der Körper ruft nach Schlaf – oder umgekehrt liegt man um drei Uhr nachts hellwach im Hotelbett. Der Grund ist eine innere Uhr, die noch auf die Zeit der Abflugstadt eingestellt ist. Melatonin, das körpereigene «Dunkelheitssignal» aus der Zirbeldrüse, gilt als eines der wenigen Mittel, das diese Uhr gezielt verstellen kann. Entscheidend ist aber nicht die Milligramm-Zahl auf der Packung, sondern der richtige Zeitpunkt – und der hängt davon ab, ob man nach Osten oder nach Westen geflogen ist. Genau dieser Richtungsunterschied geht in vielen Reisetipps unter. Dieser Beitrag ordnet ein, was die Studienlage dazu sagt.

Hilft Melatonin gegen Jetlag überhaupt?

Kurz gesagt: ja, und deutlicher als bei vielen anderen Reisemitteln. Eine viel beachtete Cochrane-Übersicht wertete zehn kontrollierte Studien mit Flugpassagieren, Flugpersonal und Militärangehörigen aus. In neun davon verkürzte Melatonin den Jetlag spürbar, wenn es nahe der Schlafenszeit am Zielort eingenommen wurde. Die Autoren bezeichnen den Wirkstoff als «bemerkenswert wirksam» und rechnen vor, dass rechnerisch nur zwei Reisende behandelt werden müssen, damit eine Person klar profitiert – ein für ein Reisemittel ausgesprochen günstiges Verhältnis.

Zwei Bedingungen tauchen in den Daten immer wieder auf. Erstens lohnt sich Melatonin vor allem bei Fernstrecken über fünf oder mehr Zeitzonen; bei zwei bis vier Zeitzonen kann man es nutzen, muss aber nicht. Zweitens – und das ist der Kern dieses Beitrags – ist der Nutzen bei Ostflügen grösser als bei Westflügen. Warum, erklärt ein Blick auf die innere Uhr.

Der Flugrichtungs-Faktor: warum Ost und West sich unterscheiden

Die menschliche innere Uhr läuft von Natur aus etwas langsamer als 24 Stunden. Deshalb fällt es den meisten Menschen leichter, abends länger wach zu bleiben, als morgens früher einzuschlafen – die Uhr nach hinten zu schieben ist einfacher, als sie nach vorne zu ziehen.

Genau hier trennen sich Ost und West:

• Ostflug (etwa Zürich nach Tokio): Am Ziel ist es früher Abend, während der Körper noch Nachmittag zeigt. Man muss die innere Uhr vorstellen – früher müde werden, früher aufwachen. Das ist die schwierigere Richtung, und genau hier spielt Melatonin seine Stärke aus.
• Westflug (etwa Zürich nach New York): Am Ziel ist noch heller Nachmittag, der Körper drängt schon Richtung Abend. Man muss die Uhr zurückstellen – länger wach bleiben. Das gelingt dem Körper ohnehin leichter, und der Haupttaktgeber ist hier abendliches Licht.

Der Grund für die Richtungsabhängigkeit liegt in der sogenannten Phasen-Antwort-Kurve: Ob Melatonin die Uhr vor- oder zurückstellt, hängt davon ab, zu welchem Zeitpunkt es eingenommen wird. Am Abend genommen zieht es die Uhr nach vorne, am Morgen schiebt es sie nach hinten. Für die häufigere und lästigere Aufgabe – das Vorstellen nach einem Ostflug – ist die abendliche Einnahme also das passende Werkzeug. Deshalb fällt der Effekt in den Studien bei Westflügen geringer aus: Dort wäre eine Einnahme am Morgen nötig, die aber tagsüber müde macht und schwerer zu steuern ist.

Timing: wann genau nach Ost und West

In den Studien war der Zeitpunkt wichtiger als die Menge. Melatonin, das nahe der Ziel-Schlafenszeit (etwa 22 bis 24 Uhr Ortszeit) genommen wurde, half; früh am Tag eingenommen, machte es hingegen tagsüber schläfrig und verzögerte die Anpassung. Die folgende Übersicht fasst die gängige Logik zusammen – sie ersetzt keine individuelle Beratung.

Die Angaben beschreiben die in Studien beobachtete Logik, keine persönliche Dosierungsempfehlung.

Ein zusätzlicher Hebel, der in fast jeder Übersicht als der stärkste Taktgeber genannt wird, ist das Licht: Helles Tageslicht am richtigen Zeitpunkt verstellt die innere Uhr noch kräftiger als Melatonin. Nach einem Ostflug hilft Morgenlicht beim Vorstellen, nach einem Westflug Abendlicht beim Zurückstellen. Melatonin und Lichtsteuerung ziehen im Idealfall am selben Strang.

Wie viel – und warum eine Mahlzeit stört

Bei der Menge ist die Studienlage überraschend entspannt: Tagesmengen zwischen 0,5 und 5 mg wirkten ähnlich gut. Wer 5 mg nahm, schlief zwar etwas schneller ein als mit 0,5 mg, doch am eigentlichen Anti-Jetlag-Effekt änderte die höhere Menge wenig. Mengen über 5 mg brachten in den Studien keinen zusätzlichen Nutzen. Die praktische Botschaft: Eine kleine Menge ab 0,5 mg reicht in den meisten Fällen – viel hilft hier nicht viel.

Interessant ist ein Detail zur Freisetzung. Ein Präparat mit verzögerter Freisetzung schnitt in der Auswertung schwächer ab als schnell verfügbares Melatonin. Das deutet darauf hin, dass ein kurzer, hoher Spiegel im Blut besser wirkt als ein langsam ansteigender. Und hier kommt die Mahlzeit ins Spiel: Ein üppiges, fettreiches Essen kurz vor der Einnahme kann die Aufnahme verzögern und den erwünschten scharfen Anstieg abflachen. Es spricht deshalb einiges dafür, Melatonin nicht direkt nach dem Flugzeug-Dinner zu schlucken, sondern mit etwas Abstand zur letzten grösseren Mahlzeit. Ob und wie stark das im Einzelfall zählt, ist nicht abschliessend geklärt – die Apotheke kann zur konkreten Einnahme beraten.

Dass die Aufnahme eines Wirkstoffs darüber entscheidet, wie viel tatsächlich im Körper ankommt, ist kein Sonderfall von Melatonin. Wie stark Form, Zeitpunkt und Begleitumstände die Verfügbarkeit verändern, zeigt sich zum Beispiel auch bei fettlöslichen Pflanzenstoffen – nachzulesen in unserem Journal-Beitrag zur Curcumin-Bioverfügbarkeit.

Die ersten Tage am Ziel

Melatonin ist in den Studien kein Dauermittel, sondern eine kurze Starthilfe. Eingenommen wurde es an einigen Abenden nach der Ankunft – jeweils zur Schlafenszeit am Zielort –, bis sich die innere Uhr eingependelt hatte. Als grobe Orientierung gilt: Der Körper stellt sich pro überquerter Zeitzone etwa um einen Tag um. Nach einem Sprung über sechs Zeitzonen dauert die volle Anpassung also rund eine knappe Woche; die ersten Abende sind meist die kritischsten.

Rund um die Einnahme helfen ein paar nüchterne Gewohnheiten: tagsüber am Ziel möglichst nach draussen ins Tageslicht, den Schlafraum abends dunkel und kühl halten, und schwere Mahlzeiten sowie Alkohol und Koffein am späten Abend meiden. Diese Basics verstärken, was Melatonin und Licht anstossen. Wer regelmässig unter starkem Jetlag leidet oder Medikamente einnimmt, bespricht den Einsatz am besten vorab mit einer Fachperson.