Kreatin für Läufer: bringt es beim Ausdauersport?

Kaum ein Wirkstoff ist im Sport so gründlich untersucht wie Kreatin – und kaum einer wird bei Läuferinnen und Läufern so kontrovers diskutiert. Im Kraftraum ist die Sache klar: Kreatin gehört dort zu den am besten belegten Hilfen für kurze, kraftvolle Belastungen. Für den Ausdauersport aber lautet die verbreitete Faustregel, Kreatin bringe «nur unnötiges Gewicht». Diese Faustregel ist zu grob. Denn ein Lauf besteht selten aus reinem Dauertempo. Er enthält Antritte, Hügel, Tempowechsel und am Ende oft einen Zielsprint. Genau dort verläuft die Trennlinie – und um die geht es in diesem Beitrag.

Was Kreatin im Muskel macht

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die zum grössten Teil im Skelettmuskel gespeichert wird. Dort bindet es sich als Phosphokreatin und dient als schnellstes Reservoir für die Wiederherstellung von ATP, dem unmittelbaren Energieträger jeder Muskelkontraktion. Bei einer sehr intensiven Belastung – einem Sprint, einem Antritt, einem harten Bergstück – ist dieses Reservoir innerhalb von Sekunden gefragt. Wer die Speicher über eine Kreatin-Phase auffüllt, hat für solche Spitzen etwas mehr Sofortenergie parat und kann sie zwischen den Belastungen rascher nachladen.

Genau das erklärt die Grundregel: Kreatin wirkt vor allem dort, wo es kurz und maximal wird. Für eine gleichmässige, überwiegend aerobe Dauerleistung liefert der Körper die Energie hingegen auf anderen Wegen, an denen Phosphokreatin nur einen kleinen Anteil hat. Diese Trennung nach Belastungsart ist der Kern der Frage – und sie ist etwas anderes als die Frage nach der Zielgruppe. Ob eine Läuferin oder ein Läufer profitiert, entscheidet nicht das Geschlecht oder das Alter, sondern die Art der Einheiten im Trainingsplan.

Dauerleistung: kaum Bewegung auf der Uhr

Beginnen wir mit der Enttäuschung, damit sie aus dem Weg ist. Für die klassische, gleichmässig gelaufene Ausdauerleistung gibt es keinen guten Beleg, dass Kreatin die Zeit verbessert. Wer eine flache 10-Kilometer-Strecke oder ein Marathon-Renntempo im gleichmässigen Fluss läuft, wird durch Kreatin allein nicht schneller. Die Energie für solche Belastungen stammt überwiegend aus dem aeroben Stoffwechsel, und dort setzt Phosphokreatin kaum an. Eine systematische Übersicht zur Ausdauerleistung bei trainierten Personen kam zu einem entsprechend zurückhaltenden Ergebnis: Für die reine Dauerleistung liess sich kein verlässlicher Vorteil zeigen.

Damit ist der halbe Mythos bestätigt – aber eben nur der halbe. Denn kaum ein Wettkampf und schon gar kein Training besteht aus reinem, unveränderlichem Tempo. Sobald das Profil wellig wird, Tempowechsel dazukommen oder am Ende ein Sprint entscheidet, verlässt man die Welt der reinen Dauerleistung. Und dort ändert sich das Bild.

Wo es beim Läufer wirklich zählt

Die neuere Forschung schaut gezielt auf jene Abschnitte eines Ausdauerrennens, in denen kurze, sehr harte Efforts über Platzierung und Zeit entscheiden. Und diese Abschnitte reagieren auf Kreatin ganz ähnlich wie ein 100-Meter-Sprint. Eine Übersichtsarbeit von 2023 fasst es im Untertitel treffend zusammen – es gehe um «Surges and sprints to win the race», also um Tempoverschärfungen und Sprints, mit denen ein Rennen gewonnen wird.

Konkret berichtet diese Arbeit von mehreren Situationen, die jeder Läufer kennt. Bei wiederholten hochintensiven Intervallen im Anschluss an eine ruhige Belastung fiel die Leistung in den harten Abschnitten nach einer Kreatin-Phase höher aus. Bei Ausdauersportarten mit entscheidendem Schlussspurt – die Autoren nennen unter anderem Rudern, Kajak und Bahnradsport – kann Kreatin die anaerobe Spitzenleistung stützen. Und die Zeit bis zur Erschöpfung bei sehr intensiven, rund dreiminütigen Belastungen liess sich verbessern, wahrscheinlich über eine grössere anaerobe Kapazität. Für den laufenden Alltag heisst das: Intervalle, Tempoläufe, Strides, Hügelwiederholungen und der Zielsprint sind die Momente, in denen Kreatin plausibel etwas beiträgt.

Wichtig ist die Einordnung dieser Zahlen: Sie stammen aus einzelnen Studien mit unterschiedlichem Aufbau und beschreiben Messbefunde, keine Garantie für den nächsten Wettkampf. Der rechtliche Rahmen zeigt aber in dieselbe Richtung. In der Schweiz und der EU ist für Kreatin eine Angabe zugelassen, die sich ausdrücklich auf die körperliche Leistung bei kurzzeitiger intensiver Belastung bezieht – und nicht auf die Ausdauer. Genau diese Grenze zieht die aktuelle Studienlage ebenfalls.

Der Punkt Gewicht und Wasser

Ein Aspekt wird in vielen Ratgebern verschwiegen, ist für Läufer aber der eigentliche Knackpunkt: das Gewicht. Kreatin zieht Wasser in die Muskelzelle. Deshalb steigt die Körpermasse in den ersten Tagen und Wochen einer Kreatin-Phase häufig an – nach dem Positionspapier der International Society of Sports Nutrition typischerweise um rund ein bis zwei Kilogramm. Dieses Plus ist überwiegend eingelagertes Wasser, nicht Fett und nicht sofort neue Muskulatur.

Im Kraftsport spielt das kaum eine Rolle. Beim Laufen schon: Jedes zusätzliche Kilogramm muss über die gesamte Distanz mitgetragen werden, und gerade bergauf oder auf langen Strecken kann das die kleinen Leistungsvorteile bei den Spitzen wieder aufwiegen. Die Forschung sieht das differenziert – in einzelnen Untersuchungen zu Bergabschnitten wirkte sich die Gewichtszunahme nicht nachteilig aus, in anderen Zusammenhängen wird sie ausdrücklich als möglicher Nachteil bei gewichttragenden Belastungen genannt. Für die persönliche Abwägung bedeutet das: Wer auf jedes Gramm achtet, sollte das Wassergewicht bewusst gegen den möglichen Nutzen bei den harten Einheiten stellen.

* Einordnung nach aktueller Studienlage; Einzelstudien sind unterschiedlich aufgebaut und nicht direkt vergleichbar.

Was das für die Praxis heisst

Aus der Trennung nach Belastungsart lassen sich nüchterne Schlüsse ziehen. Für den reinen Marathon im gleichmässigen Renntempo ist der direkte Nutzen gering, und das Wassergewicht spricht eher dagegen. Sinnvoller kann Kreatin in einer Trainingsphase sein, in der viele Intervalle, Bergwiederholungen und begleitende Krafteinheiten anstehen – also dort, wo wiederholte harte Spitzen und die Erholung dazwischen den Ausschlag geben. Für Läuferinnen und Läufer auf der Bahn oder der Mittelstrecke, deren Rennen mit einem entscheidenden Schlussspurt endet, rückt der mögliche Nutzen noch näher.

Wie viel im Einzelfall passt, ist bewusst keine Frage, die dieser Beitrag beantwortet. In der Forschung wird meist zwischen einer kurzen Aufsättigungsphase und einer kleineren täglichen Erhaltungsmenge unterschieden; die konkrete Menge, die Form und die Verträglichkeit mit anderen Präparaten sind aber eine individuelle Sache. Wie schon beim allgemeinen Prinzip von Bedarf und Aufnahme, das der Wirkstoffe-Ratgeber grundsätzlich einordnet, gilt: Für die persönliche Anwendung ist Arzt oder Apotheke die richtige Adresse. Eine gut geplante Ernährung mit ausreichend Eiweiss bleibt ohnehin die Basis – ein Thema, das der Beitrag zum Proteinbedarf ab 50 vertieft.