Sichere Obergrenzen (UL): Wie viel ist zu viel?

Mehr hilft mehr – dieser Reflex steckt tief. Bei Wirkstoffen stimmt er selten. Für zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe existiert eine wissenschaftlich hergeleitete Obergrenze, ab der ein zusätzlicher Nutzen ausbleibt, während das Risiko für unerwünschte Wirkungen steigt. Diese Grenze heisst UL, kurz für «Tolerable Upper Intake Level». Wer sie kennt, dosiert gelassener – und sicherer.

Was der UL wirklich bedeutet

Der UL ist die höchste dauerhafte tägliche Zufuhr eines Nährstoffs, die auch bei lebenslanger Aufnahme für nahezu alle gesunden Menschen kein Gesundheitsrisiko erwarten lässt. Festgelegt wird er in Europa von der EFSA, der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit, sowie früher vom wissenschaftlichen Lebensmittelausschuss (SCF). In der Schweiz orientiert sich das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) an diesen Bewertungen.

Wichtig ist das Wort «tolerierbar»: Der UL ist keine Dosis, die man anstreben sollte, sondern eine Sicherheitsmarke, die man nicht überschreiten muss. Und er umfasst die Zufuhr aus allen Quellen zusammen – aus normalen Lebensmitteln, aus angereicherten Produkten wie manchen Frühstücksflocken und aus Nahrungsergänzungsmitteln.

Wie eine Obergrenze zustande kommt

Fachleute suchen in Studien die höchste Menge, bei der noch keine unerwünschte Wirkung auftritt (NOAEL), oder die niedrigste, bei der eine solche Wirkung beobachtet wurde (LOAEL). Auf diesen Wert wird ein Sicherheitsfaktor angewendet, der Unsicherheiten in den Daten abbildet. Beim Selen etwa leitete die EFSA 2023 aus einer grossen Humanstudie einen LOAEL von 330 µg pro Tag ab, wandte einen Faktor von 1,3 an und kam so auf einen UL von 255 µg pro Tag.

UL ist keine Zielmarke

Drei Begriffe werden leicht verwechselt, obwohl sie Unterschiedliches meinen. Wer sie auseinanderhält, liest jedes Etikett und jede Tabelle sicherer:

• Referenzwert (D-A-CH): die Menge, die eine Person üblicherweise braucht – der eigentliche Tagesbedarf.
• NRV (Nährstoffbezugswert): der Prozentwert auf der Packung, der die Zufuhr ins Verhältnis zu einem Referenzwert setzt.
• UL (Obergrenze): die Sicherheitsmarke nach oben, die mit dem Bedarf nichts zu tun hat.

Zwischen empfohlenem Wert und UL liegt bewusst ein grosser Abstand. Bei Zink zum Beispiel liegt der Referenzwert für Erwachsene im einstelligen Milligrammbereich, der UL bei 25 mg pro Tag. Diesen Spielraum muss niemand ausreizen. Wie man Prozente, Milligramm und Mikrogramm auf einer Packung richtig einordnet, zeigt unser Beitrag Qualität erkennen im Detail.

Obergrenzen im Überblick

Die folgenden Werte gelten für gesunde Erwachsene und beziehen sich auf die gesamte tägliche Zufuhr, sofern nicht anders vermerkt. Sie sind Richtwerte der europäischen Bewertung, an denen sich auch die Schweiz orientiert – keine individuellen Empfehlungen.

Der Magnesium-Wert fällt aus dem Rahmen: Er bezieht sich nur auf leicht lösliche Magnesiumsalze aus Präparaten und Getränken, nicht auf das Magnesium aus normalen Lebensmitteln. Grund ist, dass ein Überschuss aus Supplementen den Darm anders belastet als das gebundene Magnesium in der Nahrung.

Warum es Obergrenzen gibt

Nicht jeder Wirkstoff verhält sich im Körper gleich. Ob eine Obergrenze eng oder weit ausfällt, hängt stark davon ab, wie ein Nährstoff gespeichert und ausgeschieden wird.

Fettlöslich: A, D, E, K

Fettlösliche Vitamine kann der Körper speichern. Das ist praktisch, macht sie aber empfindlicher gegenüber einem dauerhaften Übermass. Bei Vitamin A in Form von Retinol ist gerade in der Schwangerschaft Zurückhaltung angezeigt; bei Vitamin D kann eine sehr hohe, chronische Zufuhr den Calciumspiegel im Blut ansteigen lassen. Deshalb sind hier klare ULs definiert.

Wasserlöslich: B-Gruppe, C

Viele wasserlösliche Vitamine werden bei einem Überschuss teilweise über die Nieren ausgeschieden. Das heisst aber nicht, dass beliebig viel unbedenklich wäre. Für Vitamin B6 besteht ein UL, weil sehr hohe Mengen über lange Zeit die peripheren Nerven belasten und Missempfindungen in Händen und Füssen auslösen können – genau dieser Effekt bildet die Grundlage des B6-UL von 12 mg pro Tag.

Mineralstoffe und Spurenelemente

Bei einigen Mineralstoffen ist der Abstand zwischen «genug» und «zu viel» vergleichsweise klein. Zu viel Zink über längere Zeit kann etwa die Aufnahme von Kupfer stören; ein Übermass an Selen zeigt sich früh an brüchigem Haar. Solche Wechselwirkungen sind ein weiterer Grund, einzelne Nährstoffe nicht unkontrolliert hoch zu dosieren – mehr dazu im Wirkstoffe-Ratgeber.

So bleiben Sie im sicheren Bereich

Der UL wirkt in der Praxis unaufgeregt, wenn man ein paar Gewohnheiten beherzigt:

• Etikett lesen: Menge pro Tagesdosis in mg oder µg prüfen, nicht nur den Prozentwert.
• Nicht stapeln: Multipräparat, Einzelvitamin und angereicherte Lebensmittel liefern denselben Wirkstoff oft mehrfach – die Summe zählt.
• Hochdosis kritisch prüfen: Produkte mit «hochdosiert» oder «Depot» im Namen liegen näher am UL als klassische Basispräparate.
• Nahrung mitrechnen: Wer bereits selenreich (Paranüsse) oder jodreich isst, hat einen Teil der Zufuhr schon gedeckt.
• Im Zweifel fragen: Apotheke oder ärztliche Praxis ordnen die eigene Situation ein.

Kurz gesagt: Der Referenzwert sagt, wie viel man braucht, der UL, wo Schluss ist. Der sinnvolle Bereich liegt fast immer dazwischen – und deutlich näher am Bedarf als an der Obergrenze.