Selen aus Paranüssen: Wie viele sind schon zu viel?

Kaum ein Lebensmittel wird so gern als natürliche Selenquelle empfohlen wie die Paranuss – und kaum eines so oft ohne jede Mengenangabe. «Ein paar Paranüsse am Tag» klingt harmlos, doch bei diesem Spurenelement liegt zwischen «gerade richtig» und «zu viel» erstaunlich wenig. Schon ein bis zwei Nüsse decken den gesamten Tagesbedarf, eine kleine Handvoll kann die empfohlene Obergrenze deutlich überschreiten. Dazu kommt eine Eigenheit, die viele überrascht: Paranüsse gehören zu den natürlich radioaktivsten Lebensmitteln überhaupt. Dieser Beitrag ersetzt das Bild vom «Superfood ohne Grenzen» durch nüchterne Zahlen – und sagt, wer besser zurückhaltend ist.

Wie viele Paranüsse decken den Selenbedarf?

Selen ist ein essentielles Spurenelement: Der Körper kann es nicht selbst herstellen und ist auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Es sitzt im aktiven Zentrum wichtiger Enzyme, etwa der Glutathionperoxidasen, und spielt unter anderem für Schilddrüse und Immunsystem eine Rolle. Der tägliche Bedarf eines Erwachsenen ist dabei winzig: Die Referenzwerte im deutschsprachigen Raum liegen bei rund 60 bis 70 Mikrogramm (µg) pro Tag – also millionstel Gramm.

Genau hier wird die Paranuss zum Sonderfall. Der Baum Bertholletia excelsa reichert Selen aus dem Boden extrem stark an – so stark, dass eine einzelne Nuss im Schnitt bereits 70 bis 90 µg liefert, je nach Herkunft aber auch deutlich mehr oder weniger. Der Gehalt schwankt enorm, weil er direkt vom Selengehalt des Bodens abhängt. In einer neuseeländischen Studie hoben bereits zwei Paranüsse pro Tag den Selenstatus ähnlich wirksam an wie ein 100-µg-Präparat. Rechnerisch heisst das: Eine bis zwei Nüsse decken den Tagesbedarf – mehr ist für die Versorgung nicht nötig.

Bei anderen Spurenelementen dreht sich die Diskussion meist um den Mangel. Beim Eisen etwa geht es vor allem darum, woran sich ein Eisenmangel erkennen lässt, und beim Jod darum, warum jodiertes Salz in der Schweiz allein oft nicht reicht. Bei Selen aus Paranüssen ist es umgekehrt: Der Mangel ist selten das Problem, die Menge dagegen schnell zu hoch. Wie rasch sich die Zufuhr summiert, zeigt der Blick auf die Portion:

* Richtwerte bei einem angenommenen Gehalt von rund 70–90 µg pro Nuss. Der tatsächliche Gehalt hängt vom Anbauboden ab und kann im Einzelfall stark abweichen.

Wie viel Selen ist zu viel pro Tag?

Der Referenzwert sagt, wie viel man mindestens braucht. Für die Frage «wie viel ist zu viel?» gibt es einen zweiten Wert: die tolerierbare Obergrenze für die tägliche Gesamtzufuhr. Und die liegt bei Selen näher am Bedarf, als man denkt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nannte lange eine Obergrenze von rund 300 µg pro Tag für Erwachsene; in einer Neubewertung von 2023 wurde ein sicherer Zufuhrwert von etwa 255 µg beziffert. US-amerikanische Fachgremien setzen die Grenze bei 400 µg – ab dieser Dauerzufuhr sind in Studien Vergiftungszeichen aufgetreten.

Das Fenster ist also schmal: Zwischen dem Bedarf von 60 bis 70 µg und einer kritischen Zufuhr von einigen hundert µg liegen nur wenige Nüsse. Wer zusätzlich ein selenhaltiges Nahrungsergänzungsmittel nimmt, kann die Obergrenze noch leichter überschreiten, ohne es zu merken. Wer unsicher ist, sollte den eigenen Wert nicht schätzen, sondern im Zweifel abklären lassen – wobei Selbsttests für zu Hause nur begrenzt verlässlich sind.

Warum gelten Paranüsse als leicht radioaktiv?

Eine Eigenschaft der Paranuss hat mit Selen nichts zu tun, sorgt aber regelmässig für Schlagzeilen: ihre natürliche Radioaktivität. Der Paranussbaum bildet ein weit verzweigtes, tiefes Wurzelsystem aus und nimmt dabei aus dem Boden nicht nur Selen auf, sondern auch Radium – ein natürlich vorkommendes, radioaktives Element. Dieses reichert sich in den Nüssen an. Messungen zufolge enthalten Paranüsse deshalb um ein Vielfaches, teils rund das Tausendfache, mehr Radium als andere Lebensmittel.

Zwei Dinge sind zur Einordnung wichtig. Erstens: Radioaktiv ist hier nicht das Selen, sondern eingelagertes Radium und verwandte Stoffe. Zweitens: Die absolute Strahlendosis aus einem gelegentlichen Verzehr ist gering und wird von Fachbehörden nicht als akute Gefahr eingestuft. Trotzdem ist die Radioaktivität ein weiteres Argument, Paranüsse nicht in grossen Mengen täglich zu essen – zumal schon die Selenmenge dazu keinen Anlass gibt.

Welche Symptome hat eine Selen-Überdosierung?

Wer über längere Zeit zu viel Selen aufnimmt, riskiert eine sogenannte Selenose – eine chronische Selenvergiftung. Die typischen Zeichen sind recht charakteristisch: brüchige, verformte oder fleckige Nägel, Haarausfall und ein auffälliger, knoblauchartiger Geruch von Atem und Haut. Er entsteht, weil der Körper überschüssiges Selen teils als flüchtige Verbindung über die Lunge abatmet.

Dazu können Magen-Darm-Beschwerden, Müdigkeit, Reizbarkeit und Hautausschläge kommen; sehr hohe Einzeldosen – meist durch falsch dosierte Präparate, nicht durch Nüsse – können ernster verlaufen. Beschrieben wurde die Selenose vor allem in Regionen mit extrem selenreichen Böden. Studien deuten darauf hin, dass die ersten Anzeichen bei dauerhaft sehr hoher Zufuhr auftreten – ein Grund mehr, die Obergrenze ernst zu nehmen und nicht «zur Sicherheit» mehr zu essen.

Wer sollte auf Paranüsse verzichten?

Für die meisten Erwachsenen sind ein paar Paranüsse pro Woche unproblematisch. Einige Gruppen sollten jedoch besonders zurückhaltend sein oder ganz auf Paranüsse als Selenquelle verzichten.

Kleine Kinder haben ein deutlich geringeres Körpergewicht, entsprechend niedriger liegt ihre Obergrenze – schon eine einzelne, besonders selenreiche Nuss kann sie überschreiten. Zusammen mit der Radiumbelastung ist regelmässiger Verzehr für sie nicht ratsam. Schwangere und Stillende haben zwar einen leicht erhöhten Selenbedarf, doch der stark schwankende Gehalt und die zusätzliche Radiumaufnahme sprechen dagegen, ihn ausgerechnet über grosse Mengen Paranüsse zu decken; gleichmässigere Quellen sind hier die bessere Wahl.

Das Muster erinnert an andere Nährstoffe mit engem Sicherheitsfenster: Ähnlich heikel ist etwa, was Vitamin A in der Schwangerschaft so kritisch macht. Und ganz grundsätzlich sind Paranüsse ein Lehrstück dafür, wann gut gemeinte Nahrungsergänzung dem Körper eher schadet: Beim Selen bringt mehr nicht mehr, sondern ab einem gewissen Punkt das Gegenteil.