Zwei Menschen schlucken dieselbe Tablette – und trotzdem landet bei beiden unterschiedlich viel im Blut. Der Fachbegriff dafür ist Bioverfügbarkeit: Er beschreibt, welcher Anteil eines aufgenommenen Wirkstoffs tatsächlich in den Blutkreislauf gelangt und dem Körper zur Verfügung steht. Nicht die Menge auf dem Etikett zählt also, sondern die Menge, die es durch Magen und Darm bis in den Kreislauf schafft. Genau hier trennt sich ein gut gewähltes Präparat von einem teuren Placeboeffekt.
Was Bioverfügbarkeit bedeutet
Der Begriff stammt aus der Pharmakologie. Als Referenz gilt die direkte Gabe in eine Vene: Wird ein Stoff gespritzt, sind per Definition 100 Prozent verfügbar, weil er den Umweg über den Verdauungstrakt umgeht. Alles, was man schluckt, liegt darunter. Ein Teil löst sich gar nicht erst auf, ein Teil wird in der Darmwand oder in der Leber umgebaut, ein Teil wird schlicht wieder ausgeschieden.
Für Vitamine, Mineralstoffe und pflanzliche Wirkstoffe heisst das: Die aufgenommene Dosis ist selten gleich der verwertbaren Dosis. Ein Wirkstoff ist zwar der Bestandteil, der im Körper etwas bewirkt – doch bewirken kann er nur, was auch ankommt. Deshalb ist Bioverfügbarkeit die entscheidende Grösse, wenn man Präparate vergleicht, und nicht bloss die grosse Zahl auf der Verpackung.
Bioverfügbarkeit auf einen Blick
Begriff: Anteil eines Wirkstoffs, der in den Blutkreislauf gelangt und nutzbar ist.
Herkunft: Pharmakologie; angegeben meist in Prozent (%).
Referenz: 100 % = intravenöse Gabe (per Definition).
Einflussgrössen: chemische Form, Mahlzeit, Matrix, Dosis, Darmgesundheit.
Die drei grossen Einflüsse: Form, Mahlzeit, Matrix
Warum kommt bei gleicher Dosis mal viel und mal wenig an? Drei Stellschrauben erklären den grössten Teil der Unterschiede.
1. Die chemische Form
Ein Mineralstoff wie Magnesium oder Eisen liegt in einem Präparat immer als Verbindung («Salz») vor – und diese Verbindung entscheidet, wie gut sich der Stoff im Darm löst. Gut lösliche organische Formen wie Magnesiumcitrat oder Magnesiumbisglycinat gelten als besser bioverfügbar als schwer lösliches Magnesiumoxid. Beim Eisen ist das sogenannte Häm-Eisen aus Fleisch und Fisch für den Körper leichter zugänglich als das pflanzliche Nicht-Häm-Eisen. Auch bei Folat gibt es Unterschiede zwischen der synthetischen Folsäure und aktiven Formen. Die Form ist damit oft wichtiger als die reine Milligramm-Zahl.
2. Die Mahlzeit
Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K brauchen etwas Nahrungsfett, um überhaupt gut aufgenommen zu werden. Eine oft zitierte Untersuchung zeigte, dass die Einnahme von Vitamin D zur grössten, fetthaltigen Mahlzeit des Tages den Blutspiegel deutlich anhob – gegenüber der Einnahme auf leeren Magen. Eisen dagegen wird nüchtern häufig besser aufgenommen, verträgt sich aber nicht mit jedem Getränk. Der richtige Einnahmezeitpunkt ist deshalb kein Detail, sondern Teil der Wirkung.
3. Die Matrix
«Matrix» meint alles andere, was gleichzeitig im Magen ist: andere Nährstoffe, Ballaststoffe, Getränke. Manches fördert die Aufnahme, manches bremst sie. Vitamin C erhöht nach den von der EFSA geprüften Angaben die Aufnahme von Eisen – Kaffee, schwarzer Tee und grössere Mengen Calcium können sie dagegen hemmen. Pflanzenstoffe wie Phytat aus Vollkorn oder Oxalat aus Spinat binden Mineralstoffe und machen sie schlechter verfügbar. Welche Kombinationen sich vertragen und welche sich beissen, behandelt der Beitrag zu Kombinationen und Wechselwirkungen ausführlicher.
Formen im Vergleich
Die folgende Übersicht bündelt die Faustregeln für gängige Wirkstoffe. Sie ersetzt keine individuelle Beratung, hilft aber, ein Etikett kritischer zu lesen.
| Wirkstoff | Meist gut verfügbar | Weniger verfügbar | Was die Aufnahme unterstützt |
|---|---|---|---|
| Eisen | Häm-Eisen (Fleisch, Fisch) | Nicht-Häm (pflanzlich) | Vitamin C dazu; Kaffee/Tee meiden |
| Magnesium | Citrat, Bisglycinat | Oxid | zur Mahlzeit, Dosis über den Tag verteilen |
| Vitamin D | mit etwas Fett | nüchtern | fetthaltige Mahlzeit |
| Calcium | kleinere Einzelportionen | grosse Einzeldosis | auf 2 Portionen verteilen |
| Curcumin | mit Piperin oder Lecithin | reines Pulver | Fett und schwarzer Pfeffer |
Was das für die Praxis heisst
Aus den drei Einflüssen lassen sich ein paar nüchterne Regeln ableiten. Erstens: Die Form auf dem Etikett lesen, nicht nur die Menge – «Citrat» oder «Bisglycinat» sagt mehr als eine hohe Milligramm-Angabe. Zweitens: fettlösliche Vitamine zur Mahlzeit nehmen, Eisen eher nüchtern und nicht mit Kaffee. Drittens: mehr ist nicht automatisch besser. Der Körper nimmt viele Stoffe nur begrenzt pro Portion auf; ein Überschuss wird oft einfach wieder ausgeschieden, statt zusätzlich zu nützen.
Nach den in der Schweiz und der EU zulässigen Angaben trägt etwa Magnesium zu einer normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, und Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Solche Effekte setzen jedoch voraus, dass der Stoff auch tatsächlich aufgenommen wird – hier schliesst sich der Kreis zur Bioverfügbarkeit. Ob ein Präparat rechtlich überhaupt ein Nahrungsergänzungsmittel oder ein Arzneimittel ist, macht dabei einen grossen Unterschied; das erklärt der Beitrag Nährstoff vs. Arzneimittel.
Häufige Fragen
Was bedeutet Bioverfügbarkeit einfach erklärt?
Bioverfügbarkeit beschreibt, welcher Anteil eines aufgenommenen Wirkstoffs tatsächlich in den Blutkreislauf gelangt und dem Körper zur Verfügung steht. Nicht alles, was auf dem Etikett steht, wird auch aufgenommen: Ein Teil wird nicht gelöst oder wieder ausgeschieden. Als Referenz gelten 100 Prozent für die direkte Gabe in die Vene.
Warum werden fettlösliche Vitamine besser mit dem Essen aufgenommen?
Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich. Sie brauchen etwas Nahrungsfett, damit sie im Darm in kleine Tröpfchen eingebaut und aufgenommen werden können. Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme zu einer fetthaltigen Mahlzeit die aufgenommene Menge deutlich erhöhen kann.
Erhöht Vitamin C die Eisenaufnahme?
Ja. Nach den von der EFSA geprüften Angaben erhöht Vitamin C die Aufnahme von Eisen. Besonders pflanzliches Nicht-Häm-Eisen wird zusammen mit Vitamin C, etwa aus Gemüse oder Zitrusfrüchten, besser verwertet. Kaffee und schwarzer Tee zur selben Mahlzeit können die Aufnahme dagegen hemmen.
Welche Magnesiumform ist besser verfügbar?
Gut lösliche organische Formen wie Magnesiumcitrat oder Magnesiumbisglycinat gelten als besser bioverfügbar als schwer lösliches Magnesiumoxid. Für den Alltag zählt aber auch die Gesamtdosis und ob man sie über den Tag verteilt einnimmt.
Warum ist Curcumin schlecht bioverfügbar?
Curcumin aus Kurkuma wird im Darm nur wenig aufgenommen und rasch wieder abgebaut. In einer bekannten Studie erhöhte der schwarze Pfefferstoff Piperin die Aufnahme deutlich. Auch Formen mit Fett oder Lecithin sollen die Verfügbarkeit verbessern.
Bedeutet eine hohe Dosis automatisch mehr Wirkung?
Nein. Der Körper kann viele Wirkstoffe nur begrenzt pro Portion aufnehmen; ein Überschuss wird oft wieder ausgeschieden. Bei einigen Stoffen gibt es zudem sichere Obergrenzen. Mehr ist deshalb nicht automatisch besser - entscheidend ist eine bedarfsgerechte, gut verfügbare Menge.
Quellen
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims; Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung zulässiger gesundheitsbezogener Angaben.
- Mulligan GB, Licata A. Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. J Bone Miner Res. 2010;25(4):928–930. DOI: 10.1002/jbmr.55
- Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S–1467S. DOI: 10.3945/ajcn.2010.28674F
- Shoba G, Joy D, Joseph T, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353–356. DOI: 10.1055/s-2006-957450
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003;16(3):183–191.
- Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) & Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE): Nährstoffempfehlungen / DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.